Conseguenze della quarantena a breve e lungo termine

In una review pubblicata dalla rivista scientifica The Lancet il 26 Febbraio 2020 si sono analizzati i risultati di ventiquattro studi sugli effetti della quarantena a breve e lungo termine.

Tali ricerche sono state svolte in dieci nazioni e condotte su persone affette da SARS, ebola, influenza H1N1, sindrome respiratoria medio-orientale (MERS) ed influenza equina. Per ognuna di queste sindromi è stata adottata come misura di contenimento la quarantena, analogamente a quanto sta succedendo ora con il COVID-19.

Conoscere le conseguenze è importante per prevenire il disagio psicologico.

Dai risultati emerge che la quarantena tende a rafforzare diversi stressor:

• Paura dell’infezione: di essere contagiati, di contagiare, che i propri cari siano contagiati.
• Noia e frustrazione, senso di solitudine.
• Stati di ansia, rabbia e depressione
• Preoccupazioni sulle conseguenze economiche della quarantena, soprattutto tra le persone con un basso livello di reddito.
• Problemi legati ai disturbi alimentari: si bada più alla quantità che alla qualità del cibo

Cosa possiamo fare?

• Affidarci a canali di informazione sicuri
• Dedicare solo una piccola parte della giornata alla ricerca di notizie sul COVID-19
• Sfruttare la tecnologia per mantenere i rapporti sociali
• Strutturare spazi e tempi

Per chi vive con la famiglia: una famiglia, spesso, non è abituata a condividere la casa h24. Pertanto risulta necessario organizzare il proprio tempo e quello dei più piccoli. Questo periodo di isolamento è troppo lungo per lasciarlo al caso.

L’ansia

In accordo con la ricerca sopracitata questi mesi di isolamento hanno portato ad un progressivo innalzamento degli stati d’ansia e di stress che, presumibilmente, permarranno anche in seguito alla fine del lockdown.

L'ansia è un'emozione umana che attiva le stesse risposte fisiologiche  della paura (aumento del battito cardiaco, sudore, tensione, nausea, vertigini). E' funzionale alla nostra sopravvivenza perché ci attiva nel momento in cui vi è una minaccia e ci rende pronti nel poterla affrontare in modo efficace. 

Diventa disfunzionale nel  momento in cui perdura nel tempo, mantenendoci in uno stato di alletta e costante preoccupazione anche in assenza di un'oggettivo stimolo minaccioso. 

In seguito vi propongo qualche tecnica per poter gestire al meglio l’ansia:

#1 Esercizi di respirazione

Il respiro è il nostro primo alleato contro l’ansia.
Saper respirare bene aiuta in pochissimo tempo ad allentare il senso di oppressione e di tensione muscolare che spesso si sperimenta quando si prova questa spiacevole sensazione.

In particolare modo la respirazione lenta è una semplice ma efficace pratica da poter imparare e attuare al momento del bisogno.
Per effettuarla in modo corretto si deve inspirare dal naso ed espirare con la bocca, riempiendo la cassa toracica di aria durante l’inspirazione e sgonfiandola lentamente durante l’espirazione.

Osservate lo schema e provate a respirare:
Contate mentalmente e lentamente 1001… 1002… 1003… inspirando.
Lentamente espirate contando nella vostra mente 1004… 1005… 1006…
Alla fine di questo ciclo di respirazione ripetetevi nella testa la frase: “Mi rilasso”.
Continuare con ulteriori cicli fino a quando non vi sentirete meglio, il vostro respiro sarà tornato regolare e il senso di oppressione si sarà allentato.

*Perché non contare 1, 2, 3, 4, 5, 6 ma aggiungere il migliaio?
Perché in questo modo sarete costretti a respirare più lentamente, facendo durare sia l’inspirazione sia l’espirazione 4 secondi ognuna.

#2 Training autogeno

Il Training autogeno è una tecnica di rilassamento psico-fisiologico che consente, attraverso esercizi di concentrazione su specifiche zone corporee, di ottenere uno stato di calma mentale e rilassamento fisico.

Infatti il T.A. consente di mutare il tono dell’umore, recuperare le energie ed attenuare gli stati emotivi e ansiosi. Permette di raggiungere un’armonia interiore e realizzare se stessi gestendo al meglio le circostanze della vita.

Qui potrete trovare ulteriori informazioni a riguardo.
Infatti sono formata come conduttrice di Training Autogeno, sia individuale sia di gruppo. Attualmente svolgo corsi individuali di T.A. online, utili per affrontare ansia e stress inevitabili in questa complessa situazione. Se sentite il bisogno o avete semplicemente voglia di provare questa tecnica contattatemi e troveremo il modo di iniziare un percorso insieme.

#3 Tecnica per non ingigantire i propri pensieri negativi

Questa tecnica riguarda la possibilità di spostare il proprio pensiero all’esterno, in modo da poterlo valutare più razionalmente.
Tale processo aiuta ad autoregolarsi, a mantenere la razionalità e ad essere più oggettivi con sé stessi, capendo quando si sta esagerando.

Quando siamo sopraffatti da pensieri negativi ed angosciosi o quando vorremmo fare qualche azione in preda all’angoscia proviamo a fermarci un secondo. Facciamo tre respiri profondi.
Chiediamoci che cosa penseremmo se quella sensazione o quel comportamento venisse espresso da una persona per noi significativa (es. moglie, marito, figlio, amici…).
Immaginiamo quale nostro intervento sarebbe efficace nel rassicurare la persona a noi cara: cosa diremmo? Cosa faremmo? Che soluzioni alternative potremmo proporre? Cosa non sta considerando la persona che si confida con noi? Cosa sta sopravvalutando?

Tale re-indirizzamento ci aiuterà a vedere la situazione da un punto di vista esterno, meno influenzato da emotività e fatiche. Condurrà ad auto-rassicurarci, abbassando conseguentemente il livello di ansia.

#4 Expressive Writing

Sul valore della scrittura e sull’importanza di mettere nero su bianco i nostri pensieri e le nostre emozioni ne ho già parlato qui.

In questo particolare momento storico, ricco di emozioni ambivalenti ed incertezza, riuscire a dedicare 15 o 20 minuti della giornata per tessere il filo rosso dei nostri pensieri e delle nostre emozioni potrebbe davvero aiutare.
Dare coerenza e struttura ai pensieri, infatti, aiuta a razionalizzarli e ad elaborarli, diminuendo la sensazione di ansia percepita.

Come fare?
1. Trova un posto silenzioso, che ti faccia sentire a tuo agio, in cui puoi concentrarti solo su di te e sulle tue emozioni. ⠀
2. Scrivi pensieri e sentimenti relativi a questa situazione e a come la stai vivendo, nei suoi lati positivi e negativi. Fai parlare le emozioni, non i fatti.⠀
3. Lo stile, la grammatica e la sintassi sono ininfluenti e non devono dare preoccupazioni. State scrivendo solo per voi stessi. ⠀

ALTRI CONSIGLI:

• Ricordarsi che questa situazione è passeggera.
• Dare un nome ai propri sentimenti ed alle proprie emozioni
• Mantenere una routine sana, con un buon ritmo sonno – veglia, un’alimentazione salutare e dell’attività fisica costante.
• Crearsi dei piccoli obiettivi quotidiani concreti e realizzabili, che possano aumentare il livello di stima di sé e di auto-efficacia.
• Confidarsi con qualcuno sul proprio stato d’animo e sulle difficoltà che si sta affrontano.
• Non avere paura a chiedere supporto psicologico.